Chế độ ăn giàu protein giúp kiểm soát cân nặng, chữa lành vết thương và xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên ăn quá nhiều protein hơn mức cần thiết sẽ không có lợi, thậm chí gây hại cho sức khỏe.
1. Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Protein ( chất đạm) là chất dinh dưỡng chứa nhiều acid amin cần thiết cho sức khỏe cơ, xương và hệ miễn dịch. Nó cũng rất cần thiết cho hoạt động của các cơ quan khác như mô, da, tóc, nội tiết tố…
Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ teo lại hoặc yếu đi. Thiếu protein cũng dẫn đến ức chế việc hình thành kháng thể, làm giảm khả năng t.iêu d.iệt vi khuẩn, virus gây hại của cơ thể. Vì vậy trong chế độ ăn uống hằng ngày không thể thiếu protein.
Cũng như các chất dinh dưỡng khác, có một lượng protein được coi là cơ sở mà mọi người nên ăn trong một ngày. Một số trường hợp khác cũng có thể cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị dựa trên độ t.uổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Chế độ ăn uống hằng ngày không thể thiếu protein.
Theo hướng dẫn về mức tiêu thụ protein của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người lớn nên cố gắng hấp thụ từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ nguồn protein. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, lượng calo này sẽ từ 200 – 700 calo từ protein.
Đối với người Việt Nam, theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, số lượng protein mỗi ngày ở người trưởng thành (19-30 t.uổi) lao động vừa nam giới là 74-68g; nữ giới là 63-60g. Tuy nhiên, con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, chế độ sinh hoạt, khả năng trao đổi chất, mức độ vận động trong ngày…
2. Dấu hiệu nhận biết bạn đang ăn quá nhiều protein
Mặc dù việc tăng lượng protein nạp vào có thể có lợi trong một số trường hợp nhưng đôi khi lại không hữu ích, thậm chí dẫn đến các tác dụng phụ và các vấn đề sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, nếu thường xuyên vượt quá giới hạn mức protein mức cần thiết, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, thận hoặc mạch m.áu.
Mặc dù một cơ thể khỏe mạnh thường không gặp vấn đề gì khi chuyển hóa lượng protein dư thừa nhưng những người mắc một số bệnh mạn tính có thể gặp phải những hậu quả nguy hiểm về sức khỏe do ăn quá nhiều protein.
Có thể nhận biết bạn đang ăn quá nhiều protein qua các dấu hiệu sau:
Hơi thở “Keto”
Hơi thở có mùi hôi có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang ở trạng thái ketosis- khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose làm nguồn năng lượng chính. Ketosis có liên quan đến chế độ ăn giàu protein, trong đó bao gồm cả chế độ ăn kiêng Keto.
Acetone là sản phẩm phụ của quá trình p.hân h.ủy chất béo trong cơ thể. Các hạt của nó nhỏ nên dễ thở ra. Acetone khiến hơi thở có mùi trái cây hoặc mùi sơn móng tay. Một số nghiên cứu cho thấy, ở những người khỏe mạnh, “hơi thở Keto” là dấu hiệu cho thấy họ đang giảm mỡ nếu họ đang áp dụng chế độ ăn ít carb như Keto.
Mất nước
Khi bắt đầu ăn nhiều chất đạm hơn, bạn sẽ đi tiểu thường xuyên hơn vì thận đang làm việc chăm chỉ hơn để chuyển hóa chất dinh dưỡng dư thừa. Đi tiểu nhiều có thể dẫn đến mất nước. Do đó cần phải uống nhiều nước nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Tăng cân
Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân mà không liên quan đến việc tăng cơ. Ăn nhiều protein hơn cũng có nghĩa là nhiều calo hơn và nguồn protein bạn chọn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
Ngoài ra, cơ thể bạn chuyển đổi lượng protein dư thừa thành đường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Theo thời gian, những yếu tố này góp phần làm tăng cân.
Khó chịu đường tiêu hóa
Các triệu chứng về đường tiêu hóa xảy ra khá phổ biến nếu bạn ăn nhiều protein. Đặc biệt là chế độ ăn giàu protein động vật và ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn, tiêu chảy và đau dạ dày.
Ăn quá nhiều thịt khiến cơ thể mất nhiều công sức hơn để tiêu hóa. Một số người cũng có xu hướng khó tiêu hóa các loại hạt nguyên hạt, đặc biệt nếu họ không nhai kỹ.
Nguy cơ mắc bệnh tim
Protein có thể có tác động tích cực và tiêu cực đến hệ thống tim mạch tùy thuộc vào loại protein chúng ta ăn. Protein từ thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và hải sản có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi protein từ động vật như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vấn đề về thận và gan
Đối với người bị bệnh thận hoặc bệnh gan, quá trình p.hân h.ủy protein dư thừa tốn rất nhiều công sức, thậm chí góp phần gây suy thận.
Một vấn đề khác là amoniac, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein được bài tiết qua nước tiểu. Nếu chức năng thận hoặc gan kém, amoniac có thể đạt đến mức độc hại và gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể.
Nên cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật.
3. Nên cân đối nguồn protein động vật và thực vật
Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Ngoài việc cung cấp đầy đủ số lượng protein thì việc cân đối hợp lý nguồn thực phẩm giàu protein cũng đóng vai trò quan trọng. Protein từ nguồn động vật được cơ thể sử dụng dễ dàng hơn nhưng protein từ thực vật có lợi trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn hằng ngày nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
Nguồn đạm động vật bao gồm: thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa… Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tốt có thể làm tăng khối cơ.
Nguồn đạm thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau… Đậu đỗ có hàm lượng đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.
Ăn nấm lạ, 3 người lên cơn co giật, nôn sốc
Nhắc đến protein mọi người thường nghĩ ngay đến thịt, hải sản và sữa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein khá bất ngờ là không liên quan tới thịt.
1. Nên ăn cân đối các nguồn protein khác nhau
Mọi người thường biết đến các loại thực phẩm giàu protein là thịt, thịt gà, cá, trứng, sữa,… Trên thực tế, thịt không phải là nguồn cung cấp protein duy nhất. Có nhiều loại thực phẩm thực vật cung cấp lượng protein mạnh mẽ cho hệ tiêu hóa như các loại đậu và bơ hạt.
Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa mô và phục hồi sau tập luyện. Nó được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là acid amin. Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra 11 trong số 20 acid amin cần thiết để có sức khỏe tốt. 9 acid amin còn lại, được gọi là acid amin thiết yếu phải được lấy từ thực phẩm.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cân đối các nguồn protein khác nhau.
Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một lượng đáng kinh ngạc các chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp này có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, pho mát và ngũ cốc. Cho dù bạn ăn đa dạng các thực phẩm thực vật và động vật hay lựa chọn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, thì vẫn có nhiều lựa chọn cung cấp đủ protein và ngon miệng.
Nguồn protein từ động vật là protein chứa các acid amin đã hoàn thiện mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao còn protein từ thực vật giàu các acid amin chưa hoàn thiện. Tuy nhiên protein thực vật cũng chứa một số chất dinh dưỡng mà protein động vật không có được.
Protein động vật rất thích hợp cho những người tập thể hình, vận động viên thể thao. Protein từ thực vật là loại protein lành mạnh hơn, đặc biệt có lợi cho người giảm cân, người ăn chay, giúp cải thiện trí não, giảm mỡ m.áu, hạn chế béo phì và các nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu. Tuy nhiên tốt nhất là nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
– Đạm động vật như các loại sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt lợn nạc, thịt gà, cá, hải sản,…
– Đạm thực vật như các loại đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,… Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.
2. 11 loại thực phẩm từ thực vật cung cấp protein cần thiết
Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn chắc chắn sẽ nhận được lượng protein cần thiết. Một số loại thực phẩm chỉ cung cấp một số acid amin thiết yếu, trong khi những mặt hàng khác cung cấp tất cả acid amin. Dưới đây là danh sách các nguồn protein đáng ngạc nhiên mà có thể bạn chưa từng nghe tới.
Khoai lang: Không giống như khoai tây chỉ chứa carbohydrate, khoai lang chứa cả tinh bột và protein, một cốc khoai lang nướng chứa khoảng 4g protein, tương đương với khoảng nửa cốc sữa ít béo.
Quả hồ trăn: Hồ trăn thường được biết đến với tên hạt dẻ cười, là món ăn thơm ngon cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein thực vật, sắt và kẽm. Đây là những thành phần quan trọng của thịt và người ăn chay chắc chắn cần phải biết về chúng. Quả hồ trăn có nhiều protein nhất trong tất cả các loại hạt, chỉ một nắm chứa 6g.
Hồ trăn hay hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein thực vật.
Hạt điều: Một nắm nhỏ 30g (khoảng 16 hạt điều) chứa tới 5g protein, 13g chất béo, 9g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể. Lượng protein trong 28g hạt điều tương đương với một khẩu phần thịt tương tự.
Hạt hạnh nhân: Một nắm 30g (khoảng 23 hạt) hạnh nhân chứa 6g protein, 14g chất béo, 6g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể.
Hạt hồ đào: 30g hạt hồ đào cung cấp 200 calo cho cơ thể và chứa 3g protein, 21g chất béo, 4g carbohydrate. Hồ đào giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Đậu Hà Lan: Các loại đậu có hàm lượng protein cao, một cốc đậu Hà Lan chứa gần 8g protein. Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin K và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Bơ đậu phộng: Một thìa bơ đậu phộng có thể chứa tới 5g protein, khiến nó trở thành một nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn không nên bỏ qua. Bơ đậu phộng cung cấp các acid amin thiết yếu, vitamin E và magie. Vì tất cả các loại bơ hạt đều chứa protein nên bạn có thể thử bơ hạnh nhân nếu không thích đậu phộng hoặc bị dị ứng với chúng.
Bông atisô: Hoa atisô là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn có thể chưa nghe nói đến. Ngoài cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, sắt, kali, atisô còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Lượng protein có trong loại thực phẩm này cao hơn nhiều so với các loại rau khác. 1 cây atisô chứa 4g protein và có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau.
Lượng protein có trong hoa atisô cao hơn nhiều so với các loại rau khác.
Hạt chia: Ngoài việc giúp bạn giữ nước và chất xơ, hạt chia là nguồn cung cấp protein dồi dào. Trong 100g hạt chia có 17g protein, cao hơn so với nhiều loại thực vật khác và 11g chất xơ trong mỗi khẩu phần 2 thìa canh. Đặc biệt, protein trong hạt chia là protein hoàn chỉnh có đầy đủ 9 acid amin thiết yếu.
Hạt bí ngô: Hạt bí đỏ hay còn gọi là hạt bí ngô là loại hạt giàu protein và chất xơ. Đây là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà ít người nghĩ tới. Mỗi nắm hạt bí ngô chứa 7g protein và 13g chất béo có lợi cho tim.
Bơ hạt mè: còn được gọi là tahini, là một loại bơ thay thế thơm ngon kiểu Địa Trung Hải cho bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Một muỗng canh tahini chứa đến 89 calo; 3,2g carbohydrate và 2,6 g protein. Có thể dùng tahini trong món salad rau để tăng thêm hương vị và protein.
